چطور در رابطه از رفتارهای منفی و تخریبی پرهیز کنیم؟ ۲۰ نکته کلیدی
رابطه عاطفی، بستری برای رشد، عشق و حمایت است. اما گاهی اوقات، ناآگاهانه رفتارهایی از ما سر می زند که این بستر را مخدوش و رابطه را به سمت تخریب می برد. این رفتارها میتوانند شامل انتقاد مداوم، سکوت های طولانی، بی احترامی و یا حتی سوء استفاده های عاطفی و جسمی باشند. برای داشتن یک رابطه سالم و پایدار، شناخت و پرهیز از این رفتارهای منفی ضروری است.
- ✔
۱. خودآگاهی:
اولین قدم، شناخت خودتان است. نقاط قوت و ضعف خود را بشناسید و بدانید چه چیزهایی شما را تحریک می کند. - ✔
۲. همدلی:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و از دید او به مسائل نگاه کنید.
- ✔
۳. ارتباط موثر:
به جای سرزنش و انتقاد، احساسات خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. از “من” به جای “تو” استفاده کنید. (مثلا به جای “تو همیشه دیر می کنی”، بگویید “من ناراحت می شم وقتی منتظر می مونم”) - ✔
۴. گوش دادن فعال:
به حرف های طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید، نه اینکه فقط منتظر نوبت خود برای حرف زدن باشید. - ✔
۵. مدیریت خشم:
قبل از اینکه خشم شما را به انجام کارهای اشتباه وادار کند، یاد بگیرید چگونه آن را کنترل کنید. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق یا ترک موقعیت را امتحان کنید. - ✔
۶. بخشش:
کینه و ناراحتی را در دل نگه ندارید. یاد بگیرید که ببخشید و از اشتباهات گذشته عبور کنید. - ✔
۷. مسئولیت پذیری:
اشتباهات خود را بپذیرید و از آنها درس بگیرید. عذرخواهی کنید و جبران نمایید. - ✔
۸. قدردانی:
قدر خوبی های طرف مقابل را بدانید و به او ابراز محبت و قدردانی کنید. - ✔
۹. احترام متقابل:
به نظرات، احساسات و ارزش های طرف مقابل احترام بگذارید، حتی اگر با آنها موافق نیستید. - ✔
۱۰. مرزهای سالم:
مرزهای شخصی خود را مشخص کنید و به مرزهای طرف مقابل احترام بگذارید. - ✔
۱۱. حل مسئله:
به جای جر و بحث، سعی کنید با همکاری و همدلی به دنبال راه حل برای مشکلات باشید.
- ✔
۱۲. پرهیز از قیاس:
رابطه خود را با روابط دیگران مقایسه نکنید. هر رابطه ای منحصر به فرد است. - ✔
۱۳. دوری از کلی گویی:
از جملاتی مانند “تو همیشه. . . ” یا “تو هیچ وقت. . . ” خودداری کنید. - ✔
۱۴. توجه به زبان بدن:
به زبان بدن خود و طرف مقابل توجه کنید. ارتباط چشمی برقرار کنید و از حالت های تدافعی دوری کنید. - ✔
۱۵. خودداری از تحقیر:
از مسخره کردن، تحقیر و کوچک شمردن طرف مقابل پرهیز کنید. - ✔
۱۶. داشتن زمان شخصی:
زمانی را برای خود اختصاص دهید تا به استراحت، تفریح و تجدید قوا بپردازید. - ✔
۱۷. حفظ استقلال:
استقلال مالی و عاطفی خود را حفظ کنید. به فعالیت های مورد علاقه خود ادامه دهید و دوستان خود را فراموش نکنید. - ✔
۱۸. دوری از کنترل:
سعی نکنید طرف مقابل را کنترل کنید. به او اجازه دهید خودش باشد و تصمیم بگیرد. - ✔
۱۹. مراجعه به متخصص:
اگر در حل مشکلات رابطه خود با مشکل مواجه هستید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. - ✔
۲۰. تمرین صبر و شکیبایی:
تغییر رفتار زمان می برد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
این نکات تنها شروعی برای داشتن یک رابطه سالم و پایدار هستند. با به کارگیری آنها، میتوانید رابطه خود را تقویت کرده و از بروز رفتارهای منفی و تخریبی جلوگیری کنید. این نکات برای همه افراد در هر نوع رابطه ای قابل استفاده است. مهم نیست در چه مرحله ای از رابطه خود هستید، همیشه میتوانید با تلاش و آگاهی، کیفیت رابطه خود را ارتقا دهید.
چطور در رابطه از رفتارهای منفی و تخریبی پرهیز کنیم؟ 20 نکته کاربردی
1. خودآگاهی را تمرین کنید
قبل از هر چیز، باید نسبت به احساسات، افکار و رفتارهای خود آگاه باشید. لحظاتی را به تفکر و بررسی واکنشهایتان اختصاص دهید. از خود بپرسید چرا این احساس را دارم؟ چه چیزی باعث این رفتار شد؟ به دنبال نشانه های اولیه استرس و ناراحتی باشید تا قبل از بروز رفتار منفی، بتوانید جلوی آن را بگیرید. اگر در تشخیص احساسات خود مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. به خاطر داشته باشید، خودآگاهی کلید تغییر رفتار است. نوشتن درباره احساسات و افکار خود، به شفاف سازی آنها کمک می کند.
2. همدلی را تقویت کنید
تلاش کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و دنیا را از دید او ببینید. به احساسات و نیازهای او توجه کنید، حتی اگر با آنها موافق نیستید. پرسیدن سوالاتی مانند “چطور می توانم بهتر درک کنم؟” میتواند به ایجاد همدلی کمک کند. به زبان بدن و لحن صدای او دقت کنید تا پیامهای غیرکلامی را درک کنید. فعالانه به حرفهای او گوش دهید و سعی کنید منظور او را بفهمید.
3. ارتباط موثر برقرار کنید
به طور واضح و با صداقت با طرف مقابل صحبت کنید. از به کار بردن جملات مبهم یا کنایهآمیز خودداری کنید. از زبان “من” برای بیان احساسات خود استفاده کنید، به جای اینکه او را متهم کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه مرا عصبانی می کنی”، بگویید “وقتی این کار را می کنی، من احساس عصبانیت می کنم”. هنگام صحبت کردن، به لحن صدای خود دقت کنید. لحن تند و پرخاشگرانه میتواند سوء تفاهم ایجاد کند. زمانی را برای گفتگو انتخاب کنید که هر دو آرام هستید و میتوانید به طور کامل به یکدیگر توجه کنید.
4. مدیریت خشم را یاد بگیرید
خشم یک احساس طبیعی است، اما نحوه برخورد با آن میتواند مخرب باشد. زمانی که احساس عصبانیت می کنید، از موقعیت دور شوید و به خودتان فرصت دهید آرام شوید. از تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا استفاده کنید. به جای سرکوب کردن خشم، به دنبال راه های سالم برای ابراز آن باشید، مانند صحبت کردن با یک دوست یا نوشتن در دفتر خاطرات. اگر خشم شما به طور مداوم مشکل ساز است، از یک متخصص کمک بگیرید.
5. انتقاد سازنده را تمرین کنید
انتقاد میتواند مخرب باشد، اما اگر به درستی ارائه شود، میتواند به رشد و بهبود رابطه کمک کند. انتقاد خود را به رفتار خاص محدود کنید، نه به شخصیت طرف مقابل. به جای گفتن “تو همیشه بی مسئولیت هستی”، بگویید “من ناراحت می شوم وقتی وظایف خود را انجام نمی دهی”. انتقاد خود را با بیان نکات مثبت همراه کنید. به طرف مقابل فرصت دهید تا پاسخ دهد و دیدگاه خود را بیان کند.
6. بخشش را تمرین کنید
نگه داشتن کینه و رنجش میتواند رابطه را مسموم کند. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه رها کردن خشم و ناراحتی است. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را پردازش کنید، اما اجازه ندهید کینه شما را درگیر کند. سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید و ببینید چرا آن کار را انجام داده است. اگر در بخشش مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.
7. مرزهای سالم تعیین کنید
مشخص کنید چه رفتارهایی را تحمل می کنید و چه رفتارهایی را نه. به طور واضح و قاطعانه مرزهای خود را به طرف مقابل اطلاع دهید. از نقض مرزهای خود توسط دیگران جلوگیری کنید. اگر در تعیین مرزها مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.
8. نیازهای خود را بیان کنید
انتظار نداشته باشید که طرف مقابل ذهن شما را بخواند. نیازهای خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید. از زبان “من” برای بیان نیازهای خود استفاده کنید، به جای اینکه طرف مقابل را متهم کنید. مثلا به جای گفتن “تو هیچ وقت به من توجه نمی کنی”، بگویید “من نیاز دارم بیشتر احساس کنم که مورد توجه تو هستم”. هنگام بیان نیازهای خود، واقع بین باشید و انتظارات غیرمنطقی نداشته باشید. اگر در بیان نیازهای خود مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.
9. به جای بحث، به دنبال راه حل باشید
هنگام بروز اختلاف نظر، به جای اینکه به دنبال مقصر باشید، به دنبال راه حل باشید. با همکاری و همدلی، سعی کنید راه حلی پیدا کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. از سرسختی و لجاجت خودداری کنید و آمادگی داشته باشید که مصالحه کنید. اگر در حل اختلاف مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. گاهی اوقات، توافق برای اختلاف نظر بهتر از بحث بی پایان است.
10. از سرزنش و تحقیر خودداری کنید
سرزنش و تحقیر میتواند به شدت به رابطه آسیب برساند. از به کار بردن کلمات و عبارات توهین آمیز و تحقیرآمیز خودداری کنید. به جای سرزنش، به دنبال راه حل باشید و سعی کنید به طرف مقابل کمک کنید تا اشتباهات خود را جبران کند. اگر تمایل به سرزنش و تحقیر دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. به جای سرزنش، بر نکات مثبت و نقاط قوت طرف مقابل تمرکز کنید.
11. شنونده خوبی باشید
هنگامی که طرف مقابل صحبت می کند، تمام توجه خود را به او معطوف کنید. از قطع کردن صحبت او و یا پرت کردن حواس خود با تلفن همراه و . . . خودداری کنید. با تکان دادن سر و یا گفتن کلماتی مانند “بله”، “درسته” نشان دهید که به حرف های او گوش می دهید. سعی کنید احساسات او را درک کنید و با او همدلی کنید. شنونده خوب بودن به طرف مقابل نشان می دهد که به او اهمیت می دهید و به حرف هایش احترام می گذارید. گوش دادن فعالانه میتواند از بسیاری از سوء تفاهمات جلوگیری کند.
12. زمان با کیفیت را با هم بگذرانید
در دنیای پرمشغله امروز، اختصاص دادن زمان به یکدیگر بسیار مهم است. سعی کنید هر روز زمانی را به طور کامل به هم اختصاص دهید، بدون اینکه تلفن همراه، تلویزیون یا سایر عوامل حواس پرتی مزاحم باشند. در این زمان، میتوانید با هم صحبت کنید، فیلم ببینید، پیاده روی کنید یا هر کار دیگری که از آن لذت می برید. هدف این است که با هم ارتباط برقرار کنید و از همراهی یکدیگر لذت ببرید. زمان با کیفیت میتواند به تقویت صمیمیت و نزدیکی در رابطه کمک کند. حتی یک زمان کوتاه اختصاص داده شده، میتواند تاثیر زیادی داشته باشد. برنامه ریزی برای قرار ملاقات های منظم میتواند به حفظ رابطه کمک کند.
13. از مقایسه رابطه خود با دیگران خودداری کنید
مقایسه رابطه خود با دیگران، مخصوصا در شبکه های اجتماعی، میتواند باعث نارضایتی و ناامیدی شود. به جای مقایسه، بر روی نقاط مثبت رابطه خود تمرکز کنید و برای تقویت آن تلاش کنید. تمرکز بر روی رابطه خودتان و سپاسگزار بودن برای آن، به خوشبختی شما کمک می کند. تصورات کاملا مطلوب از رابطه که در رسانه ها می بینید، اغلب غیر واقعی هستند. به جای حسادت، از تجربیات دیگران بیاموزید و ایده های جدید برای رابطه خود پیدا کنید.
14. از بازی های ذهنی و دستکاری عاطفی دوری کنید
بازی های ذهنی و دستکاری عاطفی، مانند سکوت درمانی، تهدید به ترک رابطه و یا بازی با احساسات طرف مقابل، بسیار مخرب هستند. این رفتارها باعث ایجاد ترس، ناامنی و بی اعتمادی در رابطه می شوند. اگر متوجه شدید که در حال انجام این رفتارها هستید، سریعا به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک رابطه سالم بر پایه صداقت، احترام و اعتماد متقابل بنا شده است. هرگز برای رسیدن به خواسته های خود، از دستکاری عاطفی استفاده نکنید. یاد بگیرید چگونه نیازهای خود را به طور مستقیم و با صداقت بیان کنید. دستکاری عاطفی، نشانه یک رابطه ناسالم است.
15. به حریم خصوصی یکدیگر احترام بگذارید
هر فردی حق دارد حریم خصوصی داشته باشد، حتی در یک رابطه صمیمی. از چک کردن تلفن همراه، ایمیل و یا سایر وسایل شخصی طرف مقابل بدون اجازه او خودداری کنید. به افکار، احساسات و نظرات او احترام بگذارید، حتی اگر با شما متفاوت باشد. حریم خصوصی به ایجاد اعتماد و امنیت در رابطه کمک می کند. حریم خصوصی، فضایی برای رشد فردی در کنار رابطه ایجاد می کند. عدم احترام به حریم خصوصی، نشانه عدم اعتماد و کنترل گری است.
16. قدردانی خود را ابراز کنید
ابراز قدردانی برای کارهای کوچک و بزرگ طرف مقابل، میتواند به تقویت رابطه کمک کند. به او بگویید که چقدر برایش ارزش قائل هستید و از حضور او در زندگی خود سپاسگزارید. کلمات محبت آمیز، حرکات کوچک و یا نوشتن یک یادداشت تشکرآمیز میتواند تاثیر زیادی داشته باشد. قدردانی به طرف مقابل نشان می دهد که او دیده می شود و تلاش های او ارزشمند است. قدردانی، یک چرخه مثبت ایجاد می کند که باعث می شود هر دو طرف احساس خوبی داشته باشند. هیچ وقت برای ابراز قدردانی دیر نیست. قدردانی، رابطه را شاداب و زنده نگه می دارد. 
17. از حمایت یکدیگر دریغ نکنید
در مواقع سختی و چالش ها، حامی و پشتیبان طرف مقابل باشید. به او کمک کنید تا مشکلات خود را حل کند و به اهدافش برسد. در شادی ها و موفقیت های او نیز شریک باشید و او را تشویق کنید. 
حمایت متقابل، رابطه را قوی تر و پایدارتر می کند. دانستن اینکه کسی در کنار شماست، میتواند انگیزه و امید را افزایش دهد. حمایت، به طرف مقابل احساس امنیت و آرامش می دهد. حمایت متقابل، نشانه یک رابطه متعهدانه و پایدار است.
18. با هم بخندید و تفریح کنید
خنده و تفریح، راهی عالی برای کاهش استرس، افزایش صمیمیت و ایجاد خاطرات خوب است. با هم فیلم های کمدی ببینید، بازی کنید، به سفر بروید و یا هر فعالیت دیگری که از آن لذت می برید. سعی کنید شوخ طبع باشید و از جدی گرفتن بیش از حد مسائل خودداری کنید. خنده، یک زبان مشترک است که میتواند رابطه را قوی تر کند. خنده، بهترین دارو است.
19. انعطاف پذیر باشید
زندگی پر از تغییرات است و رابطه شما نیز باید با این تغییرات سازگار شود. انعطاف پذیر باشید و آمادگی داشته باشید که در برنامه ها، انتظارات و نقش های خود تجدید نظر کنید. از سرسختی و لجاجت خودداری کنید و سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید. انعطاف پذیری، نشانه رشد و بلوغ عاطفی است. تغییر، تنها چیز ثابت در زندگی است. انعطاف پذیر بودن، رابطه را زنده و پویا نگه می دارد.
20. در صورت نیاز، از کمک حرفه ای استفاده کنید
اگر با وجود تلاش هایتان، همچنان با مشکلات جدی در رابطه خود مواجه هستید، از کمک یک متخصص روانشناس یا مشاور خانواده دریغ نکنید. مشاوره، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه تعهد شما به حفظ و بهبود رابطه است. هر چه زودتر به دنبال کمک باشید، احتمال موفقیت بیشتر است. از صحبت کردن با دوستان و خانواده در مورد مشکلات رابطه خود، به جای مشاوره حرفه ای خودداری کنید. سلامت روان، به اندازه سلامت جسمی مهم است.
