همه ما در روابط خود، چه با خانواده، دوستان، همکاران یا شریک زندگی، با احساسات منفی مانند خشم، ناراحتی، حسادت و رنجش مواجه می‌شویم. این احساسات، اگر به درستی مدیریت نشوند، می‌توانند به روابط آسیب جدی وارد کنند. خوشبختانه، راه‌هایی برای پیشگیری از این احساسات منفی و داشتن روابط سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر وجود دارد.

• ✔

  آگاهی از احساسات خود:

  اولین قدم برای جلوگیری از احساسات منفی، شناسایی آنها است. سعی کنید به طور مرتب احساسات خود را بررسی کنید و دلیل آنها را بفهمید.
• ✔

  ارتباط موثر:

  صحبت کردن با صداقت و باز در مورد احساسات و نیازهای خود، می‌تواند از سوءتفاهم‌ها و ایجاد احساسات منفی جلوگیری کند.
• ✔

  مدیریت انتظارات:

  انتظارات غیرواقعی از دیگران، اغلب منجر به ناامیدی و ناراحتی می‌شود. سعی کنید انتظارات خود را واقع‌بینانه تنظیم کنید.
• ✔

  بخشش:

  نگه داشتن کینه و ناراحتی، فقط به خودتان آسیب می‌زند. یاد بگیرید که اشتباهات دیگران را ببخشید و به جلو حرکت کنید.
• ✔

  مراقبت از خود:

  زمانی که از نظر جسمی و روحی در وضعیت خوبی باشید، بهتر می‌توانید احساسات منفی را کنترل کنید. به اندازه کافی بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید و ورزش کنید.
• ✔

  تعیین مرزها:

  مشخص کردن مرزهای شخصی و احترام به مرزهای دیگران، به حفظ سلامت روان و جلوگیری از ایجاد احساسات منفی کمک می‌کند.
• ✔

  اجتناب از سرزنش:

  سرزنش کردن دیگران، فقط باعث ایجاد تنش و درگیری می‌شود. به جای سرزنش، سعی کنید به دنبال راه حل باشید.
• ✔

  قدردانی:

  به خاطر داشته باشید که در روابط خود قدردانی کنید. قدردانی از ویژگی های مثبت دیگران، باعث تقویت رابطه می‌شود.

• ✔

  تمرین صبر:

  صبور باشید و به خود و دیگران فرصت دهید تا اشتباهات خود را اصلاح کنید.

• ✔

  جستجوی کمک حرفه‌ای:

  اگر در مدیریت احساسات منفی خود مشکل دارید، از یک متخصص روان‌شناس یا مشاور کمک بگیرید.

با به کارگیری این نکات، می‌توانید به طور موثری از بروز احساسات منفی در روابط خود جلوگیری کنید و روابطی سالم‌تر، قوی‌تر و رضایت‌بخش‌تر داشته باشید.

چطور از احساسات منفی در روابط به طور موثری جلوگیری کنیم؟ 12 نکته

1. شناسایی و پذیرش احساسات

اولین قدم برای مدیریت احساسات منفی، شناخت و پذیرش آن‌هاست. انکار یا سرکوب احساسات نه تنها مشکل را حل نمی‌کند، بلکه آن را پیچیده‌تر می‌کند. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید و بپذیرید که داشتن احساسات منفی بخشی طبیعی از زندگی است. مثلا اگر از دست همسرتان عصبانی هستید، به خودتان بگویید: “من عصبانی هستم” به جای اینکه سعی کنید احساس خود را نادیده بگیرید. پذیرش احساسات، شما را قادر می‌سازد تا با آرامش بیشتری به ریشه مشکل بپردازید و راه‌حلی مناسب پیدا کنید. سعی کنید با شناخت احساسات منفی خود، الگویی برای بروز آنها پیدا کنید. چه چیزهایی معمولا باعث بروز این احساسات می شوند؟ با شناخت این الگوها، می‌توانید پیش از آنکه احساسات منفی اوج بگیرند، اقدامات لازم را انجام دهید. تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness) می‌تواند به شما در شناخت و پذیرش احساساتتان کمک کند.

2. برقراری ارتباط موثر

بسیاری از مشکلات در روابط به دلیل عدم ارتباط موثر به وجود می‌آیند.به جای سرزنش یا انتقاد، احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید.از جملاتی با شروع “من احساس می‌کنم...” استفاده کنید تا مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید.مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر می‌کنی!” بگویید “من احساس می‌کنم وقتی دیر می‌رسی نادیده گرفته می‌شوم.” به صحبت‌های طرف مقابل فعالانه گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.همدلی و درک متقابل، کلید حل بسیاری از اختلافات است. در هنگام صحبت، از زبان بدن مناسب استفاده کنید و ارتباط چشمی برقرار کنید تا نشان دهید که به حرف‌های طرف مقابل اهمیت می‌دهید.

اگر احساس می‌کنید در حال حاضر قادر به برقراری ارتباط موثر نیستید، بهتر است کمی صبر کنید و پس از آرام شدن، دوباره صحبت کنید.

در ارتباطات خود صادق باشید و از پنهان کردن احساسات خود خودداری کنید.صداقت، پایه و اساس یک رابطه سالم است.

3. مدیریت انتظارات

داشتن انتظارات غیرواقعی از طرف مقابل می‌تواند منجر به ناامیدی و احساسات منفی شود. سعی کنید انتظارات خود را با واقعیت تطبیق دهید و بپذیرید که هیچ کس کامل نیست. انعطاف‌پذیر باشید و آماده باشید تا انتظارات خود را در صورت لزوم تغییر دهید. سعی کنید انتظارات خود را به طور واضح بیان کنید تا از سوء تفاهم جلوگیری شود. به جای تمرکز بر آنچه که طرف مقابل انجام نمی‌دهد، بر آنچه که انجام می‌دهد تمرکز کنید.

4. قدردانی و تشکر

ابراز قدردانی از نکات مثبت در رابطه و از کارهایی که طرف مقابل برای شما انجام می‌دهد، می‌تواند به تقویت احساسات مثبت و کاهش احساسات منفی کمک کند. به طور منظم از طرف مقابل تشکر کنید و به او بگویید که چقدر برایتان ارزشمند است. به دنبال فرصت‌هایی برای قدردانی باشید، حتی برای کوچکترین کارها. قدردانی را به یک عادت تبدیل کنید و آن را به طور روزانه در زندگی خود بگنجانید. می‌توانید با نوشتن یک نامه تشکر یا گفتن یک جمله محبت آمیز، قدردانی خود را ابراز کنید. قدردانی را به طور خاص بیان کنید. به جای اینکه فقط بگویید “ممنون”، بگویید “ممنون که امروز برای خرید رفتی، خیلی کمکم کردی. ” قدردانی را با عمل نشان دهید. مثلا اگر طرف مقابل برای شما غذا درست کرده است، شما ظرف‌ها را بشویید.

5. بخشش

بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و حرکت به جلو است. بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد تا بتوانید به طور کامل طرف مقابل را ببخشید. اگر در بخشیدن مشکل دارید، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. بخشش را به عنوان یک هدیه به خودتان در نظر بگیرید. قبل از اینکه بتوانید طرف مقابل را ببخشید، باید خودتان را نیز ببخشید.

6. تعیین مرزهای سالم

مرزها باید واضح، مشخص و قابل اجرا باشند. مرزها را به طور مداوم اعمال کنید و اجازه ندهید که کسی از آنها عبور کند. مرزها را با احترام و قاطعیت بیان کنید. مرزها را به طور مرتب بررسی کنید و در صورت لزوم آنها را تغییر دهید. مرزهای سالم، رابطه را تقویت می‌کنند و از بروز احساسات منفی جلوگیری می‌کنند.

7. مدیریت استرس

استرس می‌تواند باعث افزایش احساسات منفی و کاهش توانایی شما در مدیریت رابطه شود. راه‌هایی برای مدیریت استرس پیدا کنید، مانند ورزش، مدیتیشن، گذراندن وقت با دوستان و خانواده، یا انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید. وقتی استرس خود را مدیریت کنید، می‌توانید با آرامش بیشتری به مشکلات رابطه بپردازید. به طور منظم استراحت کنید و از انجام فعالیت‌های سنگین و استرس‌زا خودداری کنید. به اندازه کافی بخوابید و تغذیه سالم داشته باشید. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید، زیرا این مواد می‌توانند استرس را بدتر کنند. از تکنیک‌های آرامش بخش مانند تنفس عمیق و یوگا استفاده کنید. با یک دوست یا مشاور در مورد استرس خود صحبت کنید.

8. حل مسئله

مشکل را به طور دقیق تعریف کنید و از سرزنش و انتقاد خودداری کنید. راه حل‌های مختلف را طوفان فکری کنید و هیچ ایده‌ای را رد نکنید. مزایا و معایب هر راه حل را بررسی کنید. تصمیم بگیرید که کدام راه حل بهترین است و آن را اجرا کنید. پیشرفت خود را ارزیابی کنید و در صورت لزوم، راه حل را تغییر دهید.

9. اختصاص زمان به یکدیگر

در دنیای پرمشغله امروز، اختصاص زمان به یکدیگر می‌تواند دشوار باشد، اما برای حفظ یک رابطه سالم ضروری است. زمانی را برای با هم بودن اختصاص دهید، حتی اگر فقط چند دقیقه در روز باشد. با هم صحبت کنید، با هم غذا بخورید، با هم به پیاده‌روی بروید، یا هر فعالیت دیگری که از آن لذت می‌برید. این زمان را به طور منظم در برنامه خود قرار دهید و به آن پایبند باشید. در طول این زمان، تمام عوامل مزاحم مانند تلفن همراه و تلویزیون را خاموش کنید. تمرکز خود را بر روی طرف مقابل قرار دهید و به او توجه کامل داشته باشید. این زمان را برای ابراز عشق و قدردانی استفاده کنید. حتی چند دقیقه وقت با کیفیت می‌تواند تفاوت بزرگی در رابطه شما ایجاد کند.

10. فعالیت‌های مشترک

انجام فعالیت‌های مشترک می‌تواند به تقویت پیوند شما و ایجاد خاطرات مثبت کمک کند. فعالیت‌هایی را پیدا کنید که هر دو از آنها لذت می‌برید، مانند ورزش، مسافرت، تماشای فیلم، یا شرکت در کلاس‌های آموزشی. وقتی با هم فعالیت می‌کنید، فرصت‌هایی برای خنده، یادگیری و رشد خواهید داشت. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که متناسب با علایق و توانایی‌های هر دوی شما باشد. سعی کنید فعالیت‌های جدید را امتحان کنید و از منطقه آسایش خود خارج شوید. این فعالیت‌ها را فرصتی برای گذراندن وقت با کیفیت با یکدیگر در نظر بگیرید. از این فعالیت‌ها عکس بگیرید و خاطرات خود را ثبت کنید.

11. حفظ استقلال فردی

در حالی که باید زمان و فعالیت‌های مشترک داشته باشید، حفظ استقلال فردی نیز ضروری است. هر فردی نیاز به فضا و زمان برای دنبال کردن علایق و اهداف خود دارد. به یکدیگر اجازه دهید تا زمان‌هایی را به تنهایی بگذرانید و از یکدیگر حمایت کنید تا رویاهای خود را دنبال کنید. به علایق و نیازهای فردی طرف مقابل احترام بگذارید. به یکدیگر فضای کافی برای تنفس بدهید. از تلاش برای کنترل کردن یا تغییر دادن طرف مقابل خودداری کنید. افرادی که استقلال فردی خود را حفظ می‌کنند، شادتر و رضایت‌مندتر هستند و می‌توانند شریک بهتری برای زندگی باشند. حمایت از یکدیگر در دنبال کردن اهداف فردی، نشان دهنده عشق و احترام متقابل است.

12. کمک حرفه‌ای

هیچ شرمی در درخواست کمک وجود ندارد. در واقع، نشان دهنده تعهد شما به رابطه است. یک مشاور یا درمانگر می‌تواند فضایی امن و بی‌طرفانه برای صحبت کردن در مورد مشکلات شما فراهم کند.